Trening aerobowy na siłowni - jakie ćwiczenia?

Trening aerobowy na siłowni ćwiczenia

Intensywność treningu aerobowego nie może przekraczać 80% naszego maksymalnego tętna. Tętno można skontrolować na dwa sposoby: 

• z pomocą pulsometru, dzięki któremu można je mierzyć, a jeśli się go nie posiada, to można z pewnym dopuszczalnym błędem obliczyć tętno maksymalne w następujący sposób:
• 220 – wiek (lata) = tętno maksymalne.

Tak wiec jak widać im człowiek starszy, tym jego tętno maksymalne będzie niższe.

Dwa warianty treningu aerobowego 

Jeżeli mamy już wiedzę na temat naszego maksymalnego tętna, to wtedy można zdecydowac się na jeden z dwóch wariantów treningu aerobowego.

Może to być:

• trening o niskiej intensywności dla początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia (50% - 60% tętna maksymalnego.);

• trening aerobowy właściwy (60% - 80% tętna maksymalnego).
  

Uwaga! 60-70% tętna maksymalnego to strefa najefektywniejszego spalania tkani tłuszczowej, a 70-80% zwiększa naszą ogólną wytrzymałość. 

Trzeba też pamiętać o tym, że efektywny trening aerobowy jest treningiem ciągły, a to oznacza, że powinien on być wykonywany w tym samym tempie i długotrwale przez  około 60 minut. 

Trening ten powinien trwać powyżej 25 minut, bo dopiero taki czas pozwala na to, by organizm zaczął pobierać energię z tłuszczów. W pierwszych minutach wysiłku spalamy głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla naszego ciała, a dopiero później spalane są tłuszcze.

Warto wiedzieć, że nasz organizm z oporem udostępnia zapasy tłuszczu, dlatego koniecznie należy trzymać się jaszcze jednej zasady:

• wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały, to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny.  

A to dlatego, że abyśmy mogli spalić tłuszcz, to potrzebny nam jest też tlen, a gdy trening jest dla nas zbyt dużym obciążeniem, to nasz organizm nie nadążą z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu się zwalnia. 

Podsumowanie: procentowy udział spalanego tłuszczu będzie największy wtedy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu. 

Wykorzystać możemy wiele form wysiłku fizycznego, który spełnia założenia treningu aerobowego. Należą do nich: pływanie, bieganie, nornic walking, aerobik, jazda na rowerze.

Uwaga! Decydujemy się na jedną z nich lub stosujemy je zamiennie. 

Bardzo dobrze sprawdzają się tutaj bieżnia i rower stacjonarny, a najlepszym rozwiązaniem będzie wybór takiego urządzenia, które dzięki wbudowanym czujnikom, "trzymają rękę na pulsie" niemal dosłownie.

Do wyboru mamy trening na siłowni, ale można również ćwiczyć w domu. Lepsze efekty uzyskuje się ćwicząc na siłowni, a już najlepiej ćwiczyć pod okiem instruktora. 

Urządzenia  do treningu aerobowego

W zależności o partii mięśni jakie będą ćwiczone do wyboru mamy:

Stepper – najnowocześniejsze steppery dają nam możliwość trening całego ciała. Dzięki możliwości ruchu bocznego pracują nie tylko nasze mięśnie pośladków i ud ale także mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe.

Najlepiej wybrać sprzęt, który jest wyposażony w licznik, dzięki temu będziemy mogli kontrolować np. ilość spalonych kalorii, ilość przebytych kilometrów.

Uwaga! Nie zaleca się ćwiczeń  na stepperach z kolumnami,bo opierając się podczas stepu o poręcz, odciąża się nogi i efekt ćwiczenia nie będzie już tak duży.

Rowerek stacjonarny – osoby, które mają nadwagę lub problemy ze stawami, powinny ćwiczyć na rowerze.

Regulacja siodełka odgrywa tu bardzo ważną kluczową rolę, bo im niżej się je  ustawi, tym nasz mięśnie muszą intensywniej pracować.

Istnieją dwa typy rowerków:

• Tradycyjne,

• Poziome – nogi w czasie jazdy są skierowane do przodu, a plecy podparte z tyłu.

Wiosła - dużo osób myśli, że podczas ćwiczeń na tym urządzeniu
angażuje się jedynie mięśnie rąk. 

A to błąd.

Wiosła to doskonałe ćwiczenie mięśni nóg ( szczególnie mięśnia dwugłowego). Pracują także nasze pośladki oraz mięśnie brzucha. Najnowsze modele wyposażone są w liczniki kalorii oraz wskazują przepłynięty dystans. Ćwicząc na wioślarzu można spalić około 400 kcal w ciągu godziny.

Bieżnia – to urządzenie wymodeluje mięśnie naszej dolnej połowy ciała. Plan treningowy powinien wyglądać tak, że wybiera się ilość kilometrów przebytych w ciągu godziny. Bieżnie najnowszej generacji mają regulowany kąt nachylenia, przez co umożliwiają bardziej intensywny wysiłek.

Najnowsze modele wyposażone są w monitor, który informuje nas o ilości przebytych kilometrów oraz ilości spalonych przez nas kalorii.

Uwaga! Godzinny trening na bieżni pozwala spalić 500 kcal. 

Jeżeli chcemy wytrzymać godzinę na bieżni, to w tym celu należy być w bardzo dobrej formie, dlatego na początek trzeba wybrać program dostosowany do naszych możliwości fizycznych. Osoby, które potrzebują większej motywacji, powinny wybrać zajęcia grupowe, w tym przypadku powiedzenie „w grupie raźniej” rzeczywiście się sprawdza.

Ćwiczenia, które są przeznaczone do kształtowania dolnych części ciała:

ABT - modelujemy tutaj pośladki, brzuch i uda. Rozpoczynamy od 15 minutowej rozgrzewki ( układ choreograficzny lub ćwiczenia rozgrzewające).

Wykorzystywane podczas zajęć akcesoria to:

• step
• ciężark i platforma
• gumy

Zajęcia te przeznaczone są dla wszystkich osób, bez względu na wiek i kondycję.

BBS – układ ćwiczeń, który umożliwia na wymodelowanie brzucha i bioder, zakończony strechingiem w celu zapobiegnięcia bólom mięśni.

Perfekcyjny wygląd

Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i uzyskać wspaniały wygląd w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni?

Kliknij i sprawdź!»