Dieta DASH na obniżenie ciśnienia - jadłospis diety

Dieta DASH  na obniżenie ciśnienia

Dietę opracowali amerykańscy naukowcy. Jej celem jest obniżenie ciśnienia krwi oraz ma wspomagać serce. Stosowanie diety DASH przez 30 dni sprawia, że ciśnienie krwi może spaść nawet o ok. 10 mm/Hg.

Zasady diety DASH

Produkty spożywcze zostały podzielone na osiem grup. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Można je ze sobą dowolnie łączyć.

Uwaga! Zaleca się 5-6 posiłków dziennie, które dostarczą ok. 2000 kcal. Możesz "odchudzić" menu, unikając jogurtów owocowych, soków owocowych i owoców w puszce. Stosując dietę DASH nie można używać więcej niż 1/2 łyżeczki soli dziennie. Trzeba ograniczyć też mocą kawę, pić co najmniej 1,5 l płynów. Najlepsze są: niskosodowa woda mineralna i zielona herbata. 

Kasze i przetwory zbożowe w diecie DASH

Dostarczą Ci błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu.

Jedz 5–6 porcji dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego albo mała grahamka, 3 łyżki muesli wielozbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy.

Warzywa w diecie DASH 

To bogate źródło potasu, które reguluje gospodarkę wodą w organizmie i obniżającego ciśnienie krwi.

Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo lub gotowane na parze. Porcja to: szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych.

Owoce w diecie DASH

Dostarczą Ci dużo witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników.

Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo ze skórką. Porcja to: średni owoc, 1/4 szklanki soku owocowego, garść rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pół szklanki jeżyn lub borówek.

Chudy nabiał w diecie DASH

To źródło wapnia i witaminy B2, która łagodzi objawy stresu.

Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.

Ryby morskie w diecie DASH

Dostarczą Ci kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie krwi.

Jedz 2–3 razy w tygodniu. Porcja to 100 g gotowanej lub smażonej ryby.

Orzechy, nasiona, strączkowe w diecie DASH

Obniżają poziom złego cholesterolu o blisko 30 proc. i wzmacniają serce. 

Jedz 4–5 razy tygodniowo. Porcja to: 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku.

Tłuszcze roślinne w diecie DASH

To źródło zdrowych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego.

Miód, gorzka czekolada w diecie DASH

Działają przeciwutleniająco i zmniejszają ryzyko zakrzepów.

Jedz 3-4 razy w tygodniu. Porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady. 

W jaki sposób odpowiedni dobór produktów żywieniowych i medycyna niekonwencjonalna może polepszyć Twoje zdrowie?

Zdrowe odżywianie i jego...

Kliknij i sprawdź! »