Dieta na depresje - jaka dieta przy depresji?

Dieta na depresje. Jaka dieta pomaga przy depresji?

Jeżeli chcesz pokonać przygnębienie i stany depresyjne, to musisz wiedzieć, że zależy to wyłącznie od Ciebie. Po prostu musisz chcieć się wyleczyć. Codziennie dotleniaj swoje komórki mózgowe, aktywnie spędzając wolny czas. Regularny wysiłek fizyczny, nawet zwykłe spacery, mają bardzo korzystny wpływ na nasze samopoczucie i poprawi nastrój.

Jeśli masz skłonności do stanów depresyjnych, to koniecznie musisz wystrzegać się alkoholu. Nie możesz poddawać się pokusie topienia smutków w alkoholu, który wręcz wzmaga depresję. Nawet jeśli wypity drink na chwile Cie rozluźni i rozweseli, to potem możesz poczuć jeszcze gorzej.

Na początku musisz ustalić, co jest przyczyną Twojego przygnębienia. Jeśli chodzi o leczenie, to masz do wyboru dwa sposoby walki z tą chorobą.

Pierwszy to stosowanie leków przeciwdepresyjnych, a drugi to psychoterapia. W czasie depresji dochodzi do specyficznych zmian biochemicznych w mózgu i leki przeciwdepresyjne przywracają równowagę.

Natomiast psychoterapia polega na nauczeniu się rozpoznawania emocji i radzenia sobie z nimi. Lepiej poznaje się wtedy siebie. Obie terapię są często łączone.

Walka z depresją może, wbrew pozorom, okazać się pozytywnym doświadczeniem, które da Ci siłę do pokonywania przeciwności w przyszłości i dzięki tym przeżyciom lepiej będziesz oceniać nowe sytuację i chętniej wprowadzisz zmiany.

Uwaga! Jeżeli spotkało Cię coś złego, to warto wtedy wyżalić się bliskiej osobie. Często dobrze jest się wypłakać, opowiedzieć komuś o bolesnych przeżyciach, bo wtedy umysł naturalnie się uzdrawia.

Dieta na depresję

Witaminy z grupy B bardzo korzystnie wpływają na układ nerwowy. Włącz do codziennej diety pieczywo z grubego przemiału, płatki owsiane, kasze gryczaną, groch, fasolę, soczewicę, orzechy, chudą wołowinę.

Do witamin z tej grupy zalicza się również cholinę, która poprawia koncentrację oraz zmniejsza nadpobudliwość nerwową. Naturalne źródło choliny to: warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, żółtko jaj, wątroba i soja.

Odpowiednia ilość kwasów omeg 3 w organizmie może regulować nastrój, chronić przed rozwojem depresji oraz zmniejszać agresję towarzyszącą stanom stresowym.

Te cenne kwasy znajdziesz przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach morskich. Sięgaj gównie po olej lniany, rzepakowy, sojowy oraz tłuste ryby (łosoś, makrel, śledź, halibut).

Uzupełnianie diety w magnez łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzeń snu, poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną. Naturalne źródło tego pierwiastka to m.in: banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, kakao, czekolada i mięso.

Uwaga! Jeżeli chcesz zachować doby nastrój, to Twoja dieta powinna być urozmaicona. W codzienny jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso lub ryby, warzywa, owoce, produkty mleczne oraz oleje roślinne w odpowiednich proporcjach.

Jak pokonać depresję?

Fragment poradnika autorstwa Daniela Sikorskiego Jak pokonać depresję.  

Mój pomysł na walkę z depresją, czyli słów kilka o planie 

W depresji większość czasu spędzałem w łóżku, przed telewizją, przy piwie. O czym wtedy myślałem? Czasem o niczym, czasem o bardzo różnych mrocznych sprawach. O tym, jak moje życie jest beznadziejne, jak nie chce mi się wstać z łóżka, wyjść z domu i spotykać się z innymi, jaki jest sens takiego życia. Oczywiście musiałem iść do pracy, ale takie myśli wszędzie mi towarzyszyły. Było ich sporo, a powyższe przykłady dobrze oddają ich naturę: pesymistyczną, wzmacniającą negatywną ocenę teraźniejszości, niezawierającą żadnych planów. 

Czytałem różne książki o depresji, o sposobach na jej pokonanie. Nawet próbowałem zastosować niektóre metody, ale nie przynosiło to większego efektu. Jakoś nie mogłem zamknąć tych wszystkich sposobów w jedną logiczną całość. Gdy już podjąłem decyzję o walce z depresją, zacząłem szukać najlepszego możliwego ataku. 

Uświadomiłem sobie, że już dawno nie ułożyłem żadnego planu, nie podjąłem ważnej decyzji, nie wyznaczyłem jakiegokolwiek istotnego celu! Życie w depresji sprowadzało się do miernej egzystencji, gdy nawet radosne chwile nie potrafią cieszyć. Najgorsze były te czarne myśli towarzyszące mi nieustannie.

Doszedłem do wniosku, że jest wiele rzeczy w moim życiu, które mi się nie podobają. Brak dziewczyny, nielubiana praca, kiepski wygląd i kilka innych. Część z nich zapewne była spowodowana przez depresję, część do niej może się przyczyniała. To nie było najistotniejsze. Po latach depresji moje życie było jak wyblakły kawałek papieru bez wyraźnego kształtu. Oczywiście nie miałem wtedy pojęcia, jak to zmienić. Pomyślałem sobie, że gdybym choć 1/3 czasu poświęcał nie na pogrążaniu się w depresyjnych myślach, ale na planowaniu i próbach zmiany czegokolwiek w moim życiu, to naprawdę sporo rzeczy mogłoby wyglądać zupełnie inaczej.

Tak powstały podwaliny mojego osobistego planu ataku na depresję. Wiedziałem, że choroba zabrała mi zdolność planowania, osiągania sukcesów, życia pełną piersią. Postanowiłem podmienić możliwie dużo negatywnych, depresyjnych myśli i zastąpić je myślami o swoich celach, planach, marzeniach.

Oczywiście w przypadku innych osób może to zadziałać i na pewno pozytywne myślenie jest dobrym nawykiem. Jednak dla osoby w depresji nie wydaje się skutecznym rozwiązaniem. Jako dodatek – jak najbardziej. Jako lek na wszystkie smutki – raczej nie. 

Z drugiej strony skupienie się na konkretnych celach i podjęcie próby ich osiągnięcia skuteczniej odciągało mnie od szarej rzeczywistości w depresji. Może nie działało to zawsze i były dni, że po prostu nie miałem sił i chęci skupić się na jakimkolwiek celu, jednak powoli wytworzyłem nawyk skupiania się na przyszłości, na swoich planach i marzeniach. 

Tak, okazało się, że mam mniejsze czy większe ambicje i marzenia, tylko zupełnie o nich zapomniałem z powodu depresji. Podczas terapii możesz swobodnie porozmawiać o swoich problemach, powiedzieć na głos, jak źle się czujesz. Jednak terapia to raptem godzina tygodniowo (przeważnie). Przez resztę tygodnia jesteś pozostawiony sam sobie i musisz dobrze wykorzystać ten czas, by wyrzucić ze swojej rzeczywistości jak najwięcej depresyjnych myśli. I taki był właśnie mój plan ataku na depresję.

Odbierz ten telefon! 

Swego czasu telefon komórkowy wydawał mi się diabelskim wynalazkiem. Ludzie dzwonili i pisali, zamiast zostawić mnie w spokoju. Nie chciałem z nikim rozmawiać, a pomimo to dzwonił bardzo często. Szatański wynalazek! Jak się później dowiedziałem, osoby z depresją często reagują w ten sposób. Pomimo że są zaszyci w spokojnym miejscu z dala od ludzi, ci nadal mogą znaleźć ich za pomocą telefonu. 

Często domyślałem się, po co dzwonili. W soboty znajomi wychodzili na imprezy, koncerty albo do baru. Nie miałem ochoty, więc przeważnie nie odbierałem. Kolega, którego urodziny były niedługo, dzwonił z zaproszeniem. Nie chciałem iść na imprezę, więc nie odbierałem.

Po dłuższym czasie telefon dzwonił coraz rzadziej, aż w końcu poza telefonami z call center oferującymi kolejną promocję miałem spokój. Telefon milczał. Zostałem sam, pogrążony w swoich mrocznych klimatach. Cieszyłem się, że nie muszę nigdzie iść i udawać, że wszystko jest OK. 

Jeśli również Tobie zdarzają się podobne zachowania, to musisz je zmienić. Łatwo powiedzieć, prawda? Podpowiem Ci, co ja zrobiłem. Wiedziałem, że chcę walczyć z depresją, to był mój cel, rozpisałem konieczne kroki. Dodałem do nich następujący krok: „Zawsze odbieram telefon”. 

Bez wyjątku. No, może nie podczas mszy, ale nie zostawiłem miejsca na wymówki. Jeśli ktoś dzwonił, odbierałem. Początkowo czułem mocny, wewnętrzny opór przed takim działaniem, bo przecież nie czułem się wiele lepiej niż kiedyś. Nie miałem najmniejszej ochoty z nikim rozmawiać. Mimo to odbierałem telefon i później było już łatwiej. Trochę musiałem naciągać fakty, mówiłem, że u mnie raczej wszystko gra, że jest w porządku. Okazało się, że te rozmowy nie były tak tragiczne. Nawet moi przyjaciele byli zaskoczeni, że nagle zacząłem odbierać. Zauważyli zmianę.

Odbieranie telefonów doprowadziło do tego, że zaczęła się zmieniać moja aktywność towarzyska. Częściej gdzieś wychodziłem, co z początku też nie było zbyt łatwe. Byłem też na bieżąco z sukcesami i problemami przyjaciół. Czasem udało mi się nawet doradzić coś mądrego. Wychodziło na to, że do czegoś się przydaję.

Bardzo łatwo odciąć się od przyjaciół i świata. Wystarczy nie odbierać telefonów albo nawet go nie włączać. W dłuższej perspektywie niesie to jednak ze sobą bardzo destrukcyjne zachowania, które tylko wzmacniają depresję. Nie chce Ci się z nikim rozmawiać, więc nie odbierasz. Później jednak rośnie w Tobie uczucie osamotnienia, opuszczenia przez ludzi, choć wina leży po Twojej stronie, bo sam sabotowałeś kontakty z bliskimi osobami. 

Odbudowa takich kontaktów jest później bardzo trudna, ale nie niemożliwa. Jeśli przez dłuższy czas unikałeś przyjaciół, zawsze możesz w końcu odebrać telefon lub samemu zadzwonić i po prostu przeprosić. Nie musisz tłumaczyć, że to przez depresję. Możesz powiedzieć, że wpadłeś w dołek, miałeś trochę trudności z tym a tym i jakoś się zamknąłeś razem z problemami. Ale teraz chętnie byś to zmienił. 

Żaden przyjaciel nie skreśli Cię na zawsze! Powrót stale jest możliwy!

Zburz ten mur! Zdradziecka strefa komfortu Strefa komfortu i depresja? 

Niestety te dwie rzeczy łączą się nierozerwalnie ze sobą, działając na korzyść depresji i ułatwiając jej zadanie. Czym w ogóle jest strefa komfortu? Najprościej mówiąc, to zbiór miejsc i zachowań, które dają Ci poczucie bezpieczeństwa. 

Każdy człowiek, nawet zdrowy, ma swoją strefę komfortu. Dla jednych jest ona bardzo szeroka i np. wystąpienia publiczne czy aktywność społeczna nie stanowią żadnego problemu i przychodzą im naturalnie. To dlatego, że te zachowania są dla nich częścią strefy komfortu, nie budzą w nich strachu czy obawy.

Dla innej osoby publiczne przemówienia, nawet zabranie głosu w dyskusji w małym gronie, jest doświadczeniem, którego będzie unikać za wszelką cenę, gdyż mieści się daleko poza strefą komfortu. Każde wystąpienie wywołuje w tej osobie negatywne odczucia, których stara się za wszelką cenę uniknąć.

Osoby z depresją tworzą bardzo specyficzną strefę komfortu, której rozmiar ograniczany jest przez depresję. Chorzy bardzo często mają zbyt negatywne zdanie na swój temat. Zaniżanie opinii o swoich możliwościach powoduje, że rozmiar  strefy komfortu drastycznie się kurczy, a depresja przybiera na sile. To zaś, razem wzięte, wywołuje zjawisko kuli śnieżnej. Mamy gorsze mniemanie o sobie, więc podejmujemy mniejsze ryzyko lub nie podejmujemy go wcale. Dotyczy to wszystkich obszarów naszego życia, dlatego tak nagle wszystko zaczyna się rozpadać w naszym życiu.

Brak odpowiedzi na wysłane CV utwierdza nas w przekonaniu, że jesteśmy do niczego, więc wysyłamy CV na niższe stanowiska bądź w ogóle zaprzestajemy prób poszukiwania pracy. Czujemy przygnębienie, bo dręczy nas samotność. Nie chodzimy jednak na randki, bo uważamy, że sobie nie poradzimy i skończą się one katastrofą.

Te samoograniczające przekonania są cementem naszej strefy komfortu. 

Czujemy się coraz bardziej nieszczęśliwi, bo nasza strefa komfortu się kurczy i nie pozwala nam dokonać zmian na lepsze. Ogranicza to również miejsca, w jakich przebywamy. Najczęściej zamykamy się w czterech kątach domu, niechętnie go opuszczając. Dodatkowo droga do pracy, sama praca i kilka ulubionych sklepów spożywczych mogą być włączone w naszą strefę komfortu. 

Jednak każde wyjście poza znane nam miejsca łączy się z uczuciami strachu, niepewności i zagrożenia. Zrobimy wiele, by unikać tych miejsc i obcych ludzi, dlatego najbardziej komfortowo czujemy się w domu zamknięci sami ze sobą. Stąd też zresztą wzięła się nazwa tego terminu – strefa komfortu to po prostu miejsce i otoczenie, w którym nie towarzyszą nam negatywne uczucia strachu i zagrożenia.

Każdy samemu wyznacza własną strefę komfortu, dlatego mogą się one bardzo różnić od siebie. Łatwo możesz sobie uświadomić, gdzie leżą granice Twojej strefy. Przypomnij sobie, które wydarzenia wywołują w Tobie uczucie lęku, jakie zachowania sprawiają Ci trudność. Rozmowa z obcą osobą? Przebywanie w zatłoczonych miejscach? Rozmowa kwalifikacyjna? Zastanów się przez chwilę, co składa się na Twoją strefę komfortu. 

Depresja podstępnie wpisała się w Twoje ograniczenia, powodując, że nie żyjesz nawet na połowę swoich możliwości. Często już samo to jest powodem poważnego przygnębienia. Marzenia o lepszej pracy, sukcesach w ulubionej dziedzinie, kupnie wymarzonej rzeczy pozostają cały czas jedynie marzeniami. Jesteś przekonany, że nie uda Ci się ich spełnić, więc ostatecznie sama myśl o marzeniach tylko pogłębia negatywne emocje. Gdzieś w głębi wiesz, że aby je osiągnąć, musiałbyś całkowicie wyjść poza strefę komfortu, a już myślenie o tym jest bardzo nieprzyjemne.

Aby pokonać depresję, trzeba poszerzać swoją strefę komfortu!

Mało komu udaje się naraz pokonać wszystkie swoje ograniczające przekonania. Może się to jednak powieść, jeśli zastosujemy metodę małych kroków. Aby w ogóle zacząć, trzeba wiedzieć, gdzie leżą granice naszej strefy. Wtedy można się zastanowić, w który punkt uderzyć najpierw. Możemy zapisać to jako swój cel i zacząć do niego dążyć.

Następnym razem, gdy poczujesz wewnętrzny niepokój przed przekroczeniem granicy swojej strefy komfortu, nie cofaj się od razu, tylko zrób mały krok naprzód. Boisz się przemawiać przed stuosobową widownią? Zacznij od przemawiania dla kilku osób. Boisz się iść na randkę? Zacznij od prostych rozmów np. z obsługą w sklepach odzieżowych. Gdy już zrobisz taki krok naprzód, zobaczysz, że nie dzieje się nic strasznego. Będziesz gotowy na następny krok! 

Jeśli Twoja strefa komfortu wzmaga Twoją depresję, warto zacząć rozszerzać strefę komfortu na zasadzie małych kroków i niespiesznego poruszania się do przodu, a nie uciekania do środka swojej strefy! Nikt nie zrobi tego za Ciebie! Musisz być świadomy, gdzie leżą granice Twojej strefy komfortu, i znaleźć w sobie odwagę, by zrobić mały krok naprzód! Możesz śmiało wpisać to do swojego notesu z celami!

Tutaj kupisz pełną wersje poradnika - Kliknij i sprawdź! »