Dieta w menopauzie - jak nie przytyć w czasie menopauzy?

Menopauza - jak dieta by nie przytyć?

Całodzienny jadłospis kobiety po 50 roku życia powinien się zamykać w 1600 kcal. Dostarczy się wtedy organizmowi potrzebnej mu energii i nie narazi się przy tym na tycie. 

Kobiety, które chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów powinny zmieścić się między 1200 a 1400 kcal. 

Co jeść podczas menopauzy?

Produkty zawierające magnez i witaminy z grupy B: warzywa strączkowe, produkty zbożowe (kasz gryczana, ciemne pieczywo), szpinak, pestki dyni, słonecznika, migdały, orzechy.

Zadbać o to, by dieta zawierała produkty bogate w wapń: szprotki, sardynki (wraz z ośćmi), szczypiorek, natka pietruszki, soja oraz mleko i jego przetwory.

Pamiętaj! Twaróg ma mniej tego pierwiastka niż żółty ser, bo większość wapnia ucieka z serwatką. Osoby, które wolą jeśc biały ser, powinny wybrać mozzarellę, bo ser ten ma sporo wapnia, a to dlatego, ze przechowuje się go zanurzonego w serwatce.

Dlaczego magnez i wapń są takie ważne przy menopauzie?

Po pierwsze chronią one kości przed osteoporozą, na która kobiety w czasie trwania menopauzy i po niej są narażone. Po drugie dbają o dobry nastrój. Wapń reguluje pracę nerwów, a magnez skutecznie radzi sobie ze stresem. Po trzecie wapń blokuje produkcje hormonów sprzyjających tyciu.

Witamina D - wspomaga ona wchłanianiu wapnia. Można ją znaleźć w tranie ryb i wielorybów. Można tez wspomóc jej produkcję poprzez wystawianie skóry na działanie światła słonecznego (ok. 20 minut dziennie, bez kremów ochronnych, w godzinach rannych lub popołudniowych).

Ograniczyć jedzenie tłustych dań - typu karkówka czy żeberka. Zrezygnować z fast-foodów. Wyeliminować z diety tłuste wędliny, mięso, ryby, mleko, śmietanę, dżemy oraz słodycze i alkohol.

Aby przyspieszyć swój metabolizm - należy starać się jeśc kilka posiłków dziennie, co około 3 godziny. Jeść różnorodne produkty białkowe (np. mięso z kurczaka, tłuste ryby, jajka, twaróg, chude mięso).

Do swojej diety włączyć produkty, które są bogate w fitoestrogeny, bo pomagają one w łagodzeniu uderzeń gorąca i pozytywne wpływają na gęstość kości.

Można je znaleźć m.in. w soi, tofu, fasoli, groszku i siemieniu lnianym.

Jeść nie mniej niż 3/4 kg warzyw i owoców dziennie łącznie. Przy czym owoce jeść w mniejszych, kontrolowanych ilościach. Zawarte w nich przeciwutleniacze, spowalniają procesy starzenia organizmu i zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób.

Sól należy zamienić na naturalne przyprawy ziołowe - świeże i suszone, bo pomagają one zmniejszyć problemy z zatrzymywaniem wody w organizmie i uczuciem pełności.

Przykładowy jadłospis dla kobiety w okresie menopauzy

( na dwa dni ok. 1600 kcal)

Dzień 1

Śniadanie (ok.490 kcal)

Kanapka: duża razowa bułka, 1 jajko ugotowane na twardo, plasterek łososia, kilka rzodkiewek, średni pomidor, garść kiełków (np. sojowych),

szklanka mleka 2% tłuszczu.

2 śniadanie (ok. 150 kcal)

Małe opakowanie jogurtu naturalnego z kawałkami średniej gruszki.

Obiad (ok. 530 kcal)

Krem z dyni z pestkami i zieloną pietruszką.

Pierś kurczaka z brokułami i kaszą jęczmienną.

Podwieczorek (ok. 140 kcal)

Średnie kiwi, połowa dużej pomarańczy.

Kolacja (ok. 310 kcal)

Kanapka: grubsza kromka ciemnego chleba, pasta z soczewicy:

4 łyżki ugotowanej soczewicy zmieszać z połową posiekanej cebuli, podsmażyć z posiekanym ząbkiem czosnku na łyżce oliwy, doprawić 2 łyżeczkami przecieru pomidorowego i ziołami.

Dodatkowo zjeść 1/2 średniej papryki i 2 kwaszone ogórki.

Dzień 2

Śniadanie (ok.460 kcal)

1/2 szklanki kaszy jaglanej ugotować z niewielką ilością masła. jabłko pokroić na małe kawałki, poddusić w małej ilości wody, pod koniec dodać cynamon. Przygotowane składniki wymieszać ze soba i polać jogurtem

2 śniadanie (ok. 160 kcal)

Kanapka z plasterkiem żółtego sera, 1/2 małej papryki, 1/2 średniego ogórka

Obiad (ok. 510 kcal)

Pieczona ryba z surówką z kapusty. 2 mniejsze filety z soli, dorsza, mintaja lub morszczuka. Szklanka kapusty kwaszonej, średnia marchew, pól cebuli, 1/2 łyżeczki oliwy, sok z cytryny, zielenina, przyprawa.

1/3 opakowania brązowego ryżu.

Deser: 25 szt. migdałów.

Podwieczorek (ok. 150 kcal)

mała mandarynka, mały banan

Kolacja (ok. 320 kcal)

2 jajka sadzone z 3 małymi ziemniakami i szklanką fasolki szparagowej, 1/2 łyżeczki oliwy i koperku. 

Marzysz o zrzuceniu nadwagi? Chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz jak? 

Bez wyrzeczeń, bez katorżniczej diety, bez potu, łez i przekleństw. Wystarczy jedynie 7 prostych kroków, by wyrobić zgrabną sylwetkę, osiągnąć prawidłową wagę lub po prostu zacząć zdrowo żyć. Zadbaj o swoje zdrowie, póki czas – to prawdopodobnie najlepsza inwestycja, jakiej możesz dokonać w ciągu całego swojego życia...

Kliknij i sprawdź! »